Proteine e sport – LAB91

Le proteine hanno sempre avuto una grande importanza nel mondo del fitness come nutrienti in grado di accrescere la massa muscolare e migliorare l’estetica corporea.

L’essere umano è costituito per il 10-15% della massa totale da proteine, il 60% delle quali è presente nel tessuto muscolare. L’utilizzo proteico di ogni giorno è di circa 300-400 g, utili per rinnovare i tessuti, mantenere la temperatura corporea, formare enzimi, sintetizzare cellule del sistema immunitario e gli ormoni peptidici (Schutz 2011). Circa il 10% del ciclo di utilizzo totale di proteine viene eliminato attraverso le urine sotto forma di azoto.

Il fabbisogno proteico giornaliero di un individuo medio è di circa 1 g/kg/dì, mentre quello di un soggetto sportivo si aggira intorno a 1,5 g/kg/dì (Antonio et al. 2008).

Nell’immaginario collettivo del mondo del fitness si ha la falsa idea che il consumo eccessivo di proteine non abbia conseguenze sul grasso corporeo. In realtà, esattamente come l’eccesso glucidico, anche l’eccesso proteico viene convertito in grasso di deposito e non solo; nel 2001 l’AHA (American Hearth Association) ha messo in guardia in merito a rischi anche per il sistema cardiovascolare, specialmente per alterazioni del metabolismo lipidico e della pressione sanguigna (Hoffman, Favo 2004; St. Jeor et al. 2001).

Nei soggetti sportivi lo smaltimento di proteine a fini energetici non è così elevato da giustificare un utilizzo eccessivo di fonti proteiche: le discipline ad alta intensità utilizzano solo il 3-6% dell’energia ricavata dalle proteine. Nelle discipline di endurance, invece, l’utilizzo proteico è di circa il 10% del totale dell’energia erogata (Campbell, Spano 2011; Lemon & Negle 1981).

LE PROTEINE NELL’ALIMENTAZIONE

L’assunzione di alimenti ricchi in proteine è di grande utilità per migliorare la risposta anabolica proteica in sportivi e soggetti anziani sarcopenici (Volpi et al. 2003). Allo stesso tempo, alimenti animali possono aumentare i livelli di assunzione degli acidi grassi saturi, con il rischio di compromettere la salute cardiovascolare.

Le proteine sono costituite da catene di amminoacidi: per avviare correttamente la sintesi proteica sono necessari circa venti amminoacidi, di cui otto sono detti essenziali per l’impossibilità del corpo di poterli sintetizzare autonomamente. È l’assunzione di questi ultimi a fare la differenza nell’aumentare la sintesi proteica in soggetti sportivi e anziani.

Dalle linee giuda l’apporto proteico dovrebbe provenire per i 2/3 da fonti animali e per 1/3 da fonti vegetali (Leuzzi, Bellocco, Barreca 2012). Le proteine di origine animale, infatti, sono complete del pool di amminoacidi essenziali, a differenza di quelle di origine vegetale che sono scarse in almeno uno degli otto amminoacidi essenziali. I legumi, ad esempio, sono poveri in metionina mentre i cereali sono carenti in lisina. L’associazione di entrambe le fonti però permette di costituire un pool completo.

È materia di recente discussione se l’assunzione di proteine in un unico pasto ricco di fonti proteiche ottenga effetti diversi rispetto ad una distribuzione dell’intake proteico su diversi pasti lungo la giornata. È stato notato che un singolo pasto ricco di proteine sembra essere meno efficace per la crescita muscolare rispetto a razionarle in tanti spuntini (Ivy, Portman 2004).

Durante periodi di restrizione calorica, l’aumento dell’intake proteico permette di preservare la massa magra e aumentare la perdita di massa grassa (Ivy, Portman 2004; Philips, Van Loon 2011), anche se non tutti gli studi siano d’accordo con questa filosofia di pensiero. Recentemente uno studio del 2016 ha fatto emergere come brevi periodi di restrizione calorica (5-10 giorni), durante i quali era stato aumentato l’introito proteico, non abbiano prodotto un mantenimento della massa muscolare.

La regolazione muscolare è attivata da un insieme di fattori tra i quali rientrerebbe il meccanismo insulinico a seguito dell’ingestione di carboidrati, in grado di contribuire alla ritenzione proteica a livello muscolare (Ivy, Portman 2004; Jeukendrup 2014; Margolis et al. 2016).

FABBISOGNO PROTEICO NELLO SPORT

In sport di potenza, la quantità raccomandata di proteine per la prestazione si aggira tra 1,5 e 2 g/kg/dì (Kerksick et al. 2008). Negli sport di endurance il fabbisogno proteico è pressoché identico, infatti si aggira intorno a 1,6 g/kg/dì (Ternopolsky 2004).

E’ importante non assumere proteine due-tre ore prima di una competizione, a causa dell’aumento dei tempi di digestione che potrebbe compromettere la performance stessa. Invece, è consigliato un pasto glucidico, sia in sport di potenza sia in sport di endurance. Diverso, invece, è il discorso per tutte le discipline svolte a certe altitudini e in climi particolarmente freddi: per questi sport è raccomandabile assumere pasti proteici nell’immediato pre-gara per ragioni termogeniche e per non accentuare il catabolismo muscolare.

L’assunzione di carboidrati, ancora più che l’intake proteico, è in grado di attivare la velocità di sintesi proteica. È pertanto consigliabile, in sport di potenza, abbinare carboidrati semplici e proteine nel post-gara per accentuare l’anabolismo muscolare. Nel caso di sport di endurance, l’assunzione di proteine, grassi e carboidrati, nel post-gara è molto importante per facilitare il ripristino delle scorte utilizzate agevolando così il recupero fisico ed evitando cali e alterazioni ormonali causate dallo stress articolare e muscolo-tendineo accumulato durante la performance.

In base a quanto detto si può evincere che l’assunzione di proteine negli sportivi è importante per il mantenimento della prestazione. La ricostruzione delle scorte muscolari e l’aumento del tessuto magro sembra affidato, oltre che all’intake proteico, ad un inseme di fattori come, ad esempio, l’apporto glucidico nel post-allenamento. Il corretto apporto proteico (1,5 g/kg/dì) in soggetti sportivi è importante per il mantenimento delle risposte immunitarie e la regolazione enzimatica, per controbilanciare le perdite proteiche e permettere la corretta produzione ormonale.

Riferimenti:

Merlini, Giulio. “Proteine e sport” Scienza e movimento.